■補給食って食べてますか？

ロングライドする時って、バイクジャージの背中のポケットや、バイクへ取り付けたバッグに補給食を持って走ってますか？。バイクショップでも売っているカーボショッツとかパワーバーとか、色々有りますからぜひ試してみてください。コンビニで売っているソイジョイとかクッキーとか、ミニようかんなど、炭水化物や糖質を多く含んでいる製品もエネルギー補給にいいですね。ときどきは、コンビニおにぎりなんか背中のポケットへ入れて、走りながら食べていることもあります。２時間から３時間までのライドなら、朝食を軽く食べていれば補給食は、ぎりぎり要りません。それは体に蓄積されているグリコーゲンでまかなえる時間の範囲だからです。でも、３時間以上、８時間くらいまでのロングライドのときは絶対、補給食は必要ですよ。普段のサイクリングで食べやすさとか、消化吸収の時間や効果を試してから、本格的なロングライドで使いましょう。



■ なぜ３時間が重要なキーワードなのか、その理由は２つ

１つは、だいたい３時間以上走ると体に蓄積されているグリコーゲンを消費して、残り少なくなるからです。蓄積が少なくなるとグリコーゲンの消費を遅らせるために、体の生命維持システムが働いて、グリコーゲンが消費しきっていないのにエネルギー分解のサイクルを抑制してしまい、パワーを発揮できなくなります。つまり、グリコーゲンが残っているのに、筋肉を収縮させるエネルギー供給がセーブされるので、筋肉を収縮させることができなくなるので、現象としては力が入らなくなり、クランクを踏めなくなるというパターンに陥るのです。その直前にお腹が減ったとか、やたらにクランクが回って調子がいいと言う状況になり、突然踏めなくなります。２つ目は、おにぎりなどの炭水化物は、食べてから消化吸収されてグリコーゲンとして使われるまでに３時間かかるのです。だから、走り出す前の食事や、走り出したらすぐに補給食を食べることが重要なのです。だから３時間がロングライドを快適に走るためのキーワードなのです。



■グリコーゲンの供給が抑制されます

運動を続けていて、当分の補給が行われないと、血糖値が下がるので判断力や体をコントロールする伝達も鈍くなることが有ります。それでも、実際には体内にグリコーゲンは残っているので、絞られた供給を再開するよう、炭水化物や砂糖などの糖分を食べて刺激して、セーブ状態を解除させると５〜１０分ですぐにエネルギー供給回路が回復します。よく、簡単にハンガーノックとか低血糖状態などと言いますが、それはもっと重症のことで。この一時的なパワーダウンとは違います。そうならないためには、走り出したらすぐに糖質の補給をすることです。炭水化物を含んだ食べ物は約３時間で体へ吸収され、グリコーゲンとして蓄積されて、３時間後には運動エネルギーとして使えるようになるのです。だから３時間以上走るライダーは走り出したらすぐに食べ始めることです。そして、途中、３０分間隔でしょうか、糖分を補給して刺激し続けると、エネルギー補給されることを体が理解して、体に蓄積されているグリコーゲンを供給し続けてくれるので、元気に走り続けられるのです。



■コンビニおにぎりは１個で１８０〜２００キロカロリー

炭水化物と言えば、日本人ならお米ですね、おにぎりはコンビニでも買えますから朝ご飯として最適です。１個だいたい１８０〜２００キロカロリー有りますから、とりあえず２〜３個食べておけば、お腹は満腹になるし、カロリー補給できて、お米を食べたという充実感で安心して走れます。実は、日本人のほとんどの人の体は、お米のでん粉の分解に慣れているので、腸での吸収もスムーズと言うわけです。同じでん粉でも、サツマイモ、タロイモではでん粉の質が違います。分解酵素の問題や腸のでん粉を吸収するレセプターが、受け入れない場合もあるそうです。カーボローディングと言えば思い浮かぶのがスパゲティですが、デュラムセモリナという種類の小麦の粉が使われています。この小麦のでん粉を消化吸収できない人もいるのだそうです。そういう人はいくらスパゲティを大量に食べても体が吸収できないので、グリコーゲンを蓄積できないこともあるのです。これって困っちゃうよね。スパゲティやラザニアなどを食べた後に血糖値が上がって元気になるようなら大丈夫ですよ。



■筋肉を収縮させる主な運動エネルギー源は何だと思いますか？

それは、お米やパンやうどんやスパゲティの麺類などの炭水化物をしっかり食べて、それを体が吸収して分解されて、体内の筋肉や肝臓や血液に蓄積されるのがグリコーゲンです。グリコーゲンはもっともスピーディに効率よく、運動エネルギーへ変換できるエネルギー源です。体内にはその人のトレーニングの内容や、カーボローディングをしているかによって多少違いますが、だいたい２時間半〜３時間半運動できる分が蓄積されています。



■無酸素運動の運動エネルギーはグリコーゲンです

酸素を使わないで、体内に蓄積されているグリコーゲンを、素早く大量に分解して、大きなパワーを発揮するのが「無酸素運動」です。同じ運動エネルギーのグリコーゲンを、酸素を使って分解するのが「有酸素運動」です。いずれにしろ、グリコーゲンはすぐに運動エネルギーに分解できる、もっとも効率のいい運動エネルギーですが、体内に蓄積できる量に限りがあります。グリコーゲンを消費する段階で疲れを感じますし、使い切ってしまうと強い疲労を感じて体が動かせない状態になります。



■体脂肪もグリコーゲンに変換されます

次のエネルギー源が、皮膚の下などに付いている体脂肪を分解してグリコーゲンに変換して、酸素を使って分解する運動エネルギーシステム（有酸素運動）です。体脂肪をグリコーゲンへ分解して、さらにＡＴＰ（アデノシン３リン酸）に分解する工程を経るので時間がかかります。しかも、体脂肪を運動エネルギーとして燃やすには、体脂肪を燃やし始めるまでに２０〜３０分のウオームアップ運動が欠かせません、筋肉繊維（たんぱく質）を分解してグリコーゲンへ変換するシステムも有りますし、体脂肪を分解したグリコーゲンを有酸素で分解するシステムも加わって走っています。



■ 補給はどうすればいのでしょう

朝食をしっかり食べたとしても、２時間も走るとお腹がすいてきた体験がありませんか？。それは、血糖値の低下が起こっていることを表わす、体からの「糖質を補給しなさい」という信号です。パワーバー、カーボショッツ、グリコーゲンリキッド、バナナ、あんぱん、ミニようかん、どら焼き。背中のポケットやサドルバッグへ入れておいて、走る途中でお腹がすきそうになったら補給するのがパターンですね。でも、それでは遅すぎで、お腹がすく前に糖質を補給するのが理想的なパターンです。３時間以下の走りでも、有酸素運動と無酸素運動のミックス状態の運動強度なので、体内に蓄積されている、効率よく運動エネルギーへ分解できるグリコーゲンを主に消費します。もちろん体脂肪をグリコーゲンに分解して運動エネルギーにして、蓄積されているグリコーゲンの消費を抑えてパワーセーブしています。とにかく元気に走り続けるには、３時間後に吸収されて運動エネルギーになる糖質補給と、３０分ごとに糖質を補給してシステムを刺激し続けること、グリコーゲンの分解に必要なビタミンＢ群を摂ることがポイントです。そして、もう１つ長く走るのに重要なのが、グリコーゲンを実やし続ける体のシステム作り、ゆっくりでもいいので、実際に走る距離や時間を何度か走って体験することです。ではでは。