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月刊サイクルスポーツではおなじみのフリーライター藤下雅裕氏によるブログ「自転車生活」。
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藤下さんの「自転車生活」VOL.40
■疲れない走りを実現するテクニック

上り坂から下り坂へ、下り坂から上り坂への走りをレクチャーしよう。
フィールドのこう配の変化に対応して、レースのようにスピードを維持して
速く走るための変速テクニックと、ロングライド向きの無理のない疲れにくい走りで
上り下りでスピードをほどほどに保てる変速や、パワーのオンオフのテクニックがある。



■ロングライドで省エネ走行するなら

上り坂から下り坂へ移行する変速は、上り坂をアウターギヤで走れるかインナーギヤで走れるかを判断する。
上り坂の途中で75回転以下に落ちそうだったら、クランクを踏むのを重く感じる前に
リヤを1段ずつ軽いギヤへ変速して対応する。
上り坂の頂上が近付き、傾斜が緩くなって踏み味が軽くなっても
上り坂で乳酸が蓄積しているので、軽いギヤのままで頂上をクリアして
下り坂に入ってスピードが上がり始めたら、リヤを1段重いギヤに変速して毎分当たりのクランク回転数(ケイデンス)が必要以上に上昇するのを防ごう。



■インナーギヤからアウターギヤへ変速

インナーギヤで走っていたら、85回転以上に上がってきたらフロントをアウターギヤ側へ変速する。
リヤを1段1段重いギヤ比へ変速して85〜90回転キープできるギヤで下る。
ケイデンスを参考にして変速すると、ビギナーライダーは
体感的に楽と感じるのと、疲れにくい効率のいい変速とは少し違うことを体験できる。
だから、ビギナーライダーこそケイデンス付きのメーターを採用して
ケイデンスをチェックしながら疲れにくい変速を身につけよう。 



■下り坂から上り坂への走りは

上りセクションへ入るとき、下り坂の加速を利用して85〜90回転のケイデンスをキープしてスピードを維持しつつ
次の上り坂へつなげるイメージで走る。
アウターギヤで下っていたら、どこでインナーギヤへ変速するかの判断が必要だ。
その上り坂がインナーギヤでしか走れないと判断したら
下り坂や平地のトルクがかからないうちに、まずリヤを1〜2段重いギヤへ変速する。
こうするとインナーギヤ側へ変速したときのチェーン落ちの可能性を低くできる。
リヤを変速してからインナーギヤ側へ変速する。
上り坂に入ったら、クランクを踏む足が重く感じる前に、リヤを1段1段軽いギヤへ変速して
毎分75〜80回転をキープできるギヤ比を選んで走るのが、いっきに疲れない走りのコツだ。



■細かく変速して無駄なエネルギーを使わない走り

ビギナーは少し足に重く感じても、バイクが踏んだだけ前に進んでいるという実感があるので、
ついつい変速しないで重めのギヤ比でクランクを踏んでペダリングして走るライダーが多い。
しかし、平地で重めのギヤ比を踏んで、毎分70回転くらいで走っていると
1時間くらいで筋肉にダメージが蓄積して、それまでのようには踏めなくなる。
そうなってからクランクをクルクル回して走っても回復までには20分くらいかかる。
上り坂のセクションでも同じで、クランクの踏み味が重いと感じて
そのまま走ったら、てき面に脚がダメージを受けるので
手元シフトレバーを使って、ビギナーライダーはドンドン軽いギヤへ変速するぐらいのイメージでちょうどいいのだ。
その上り坂はインナーギヤで行くと判断して変速したら、毎分75〜85回転できるギヤ比に変速する。



■上り坂でのダンシングのポイントは

ダンシングに最適なギヤ比選びは重要です。
その坂をシッティングで毎分75〜80回転をキープして走れるギヤ比より
フリー側で1〜2段重いギヤにセットします。
ダンシングのケイデンスは、シティングより上がりにくくなるが
ダンシングはクランクを踏むときに体重も加わるので、1踏みのトルクは増す特性があります。
自分の体重を脚の筋肉が支えるので、運動量はしティングより大きくなり、心拍数が上昇します。



■体を動かしやすい筋温度にするウォームアップを忘れずに

ケガをしにくい、そして筋肉を動かしやすい筋肉の温度がある。
隣を走るライダーとぎりぎりおしゃべりできるLSDの運動強度で走り出して約20分
薄っすらと汗をかいて体脂肪もグリーコーゲンへ分解されて燃え始め
筋肉の温度も38.5度近くまで上昇して、激しく体を動かしてもケガをしにくく
呼吸器系も対応しやすい状態になる。
寒い日は温かいバイクウエアを着て、時速20〜25kmのLSD(ロングスローディスタンス)レベルでゆっくり走り出して15〜20分。
薄っすらと汗ばみ始めたら、体脂肪が分解されて運動エネルギーに使われ始めたことを表している。



■ウオームアップ完了の印が発汗なのだ

体内に蓄積されているグリコーゲンや体脂肪を分解したグリコーゲンが
運動エネルギーとして分解されて、筋肉を収縮させると熱が発生する。
その熱で筋肉の温度も上昇して38.5度になる。
体温が上昇することで筋肉内の毛細血管は拡張して、酸素や栄養を効率よく運べるようになる。
発生した乳酸や有酸素運動で発生した炭酸ガスなどの老廃物を
体温が上昇して活性化したリンパ液が中継して、毛細血管の末端まで運び出し血液の中へ溶け込ませて体外へ運び出したり、
乳酸を分解還元する肝臓へ運び込んだりして回復させ運動を続ける機能も活性化する。
レースイベントはウオーミングアップをわざわざした方がいいが
ロングライドイベント出場の場合は、最初の20分をゆっくりしたペースで
ウオーミングアップのつもりで走ると、体の運動を続けるシステムが活性化して最後まで快適に走れる。



■リラックスしたポジションで体を温める

固定式ローラー台でのウオーミングアップは、
ブラケットの上を握る上半身をリラックスした状態で、毎分90回転できる負荷でぺダリング。
心拍計で最大心拍数の75%の運動強度の運動を、15分くらい続けると
薄っすらと汗をかいた状態で体温が38.5度くらいになる。
しかし、上半身はほとんど動かしていないので少し長めの30分ほどウオーミングアップして終了だ。
トレーニングやツーリングの走り始めは、インナーギヤで15〜30分は毎分85〜90回転で軽くクランクが回る負荷でスタートする。
夏は半そでジャージでもいいが、秋冬や春先はウインドブレーカーなど温かいウエアを着てスタートする。
集団で走る場合もスタートはインナーギヤで、最初の15〜30分は時速25km以下で体を温める時間帯としよう。



■上り坂のレーシーな走り

乳酸が爆発的に発生するような、数分感しか維持できないような
ギリギリの走りは勝負どころまで残しておく。
持続できるスピードで走ることと言っても難しいので、ケイデンスで言えば毎分85〜90回転を維持できるギヤ比で走ること。
そうすればトレーニングしていれば、急激に乳酸が発生することなく走りきれる。
トップ選手クラスの上り坂の巡航に使うケイデンスは90〜110回転近くだ。
上り坂をアウターギヤで行けると判断できたら、毎分85〜90回転できるギヤ比に変速しながら走りぬこう。
スピードを維持できてしかもダメージが少ないバランスのとれた走りを実現できる。ではでは。
| - | 12:41 | comments(1) | - | - | - |
私は現在55才、タイで日本語教師をしています。タイは学期末に2箇月あまりの休暇があります。昨年はチェンマイへ 12日間(往復走行距離1500Km)行きました。39度の暑さと坂道ばかりでとても苦労しました。今回3日後に南端の島に行く予定です。24日間(往復走行距離2500Km)
そこでお教えいただきたいのですが、熱射病に対する対処と荷物の負荷重に頭を悩ましています。
現在の自転車:Trek1000(中古購入)
| Koichi Teramoto | 2012/03/14 7:03 PM |